অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্ব চালানোর জন্য দরকারী টিপস
দৌড় শুরু করার জন্য আপনাকে অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে সেই নির্দেশিকা এবং আপনার অগ্রগতি এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো আরও সহজ করার জন্য কয়েকটি টিপস নোট করুন ।
# ১. হাটুন, হাটুন এবং হাটুন
এটি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে, তবে আপনাকে প্রথমে যে কাজটি করতে হবে তা হলো ডান রুন যদি আপনি উপবিষ্ট জীবন যাপন করেন এবং আপনার ওজনের মাত্রা বেশি হয়, তবে আপনাকে হাটাচলা শুরু করতে হবে । আপনার শরীর অনুশীলন করতে ব্যবহৃত হয় না এবং আপনার পেশী এবং অঙ্গগুলি (হৃদয়, ফুসফুস) ধীরে ধীরে এই প্রচেষ্টার সাথে মানিয়ে নিতে হবে বলে মনে করুন ।
প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রায় 30-40 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 দিন হাটুন । যদি আপনার ওজন বেশি হয় বা আপনার উন্নত বয়স হয় তবে আপনি কেবলমাত্র প্রথম দু'মাস হাটাচলা করে কাটাবেন । এইভাবে আপনি আপনার শরীরকে অনুশীলন করতে অভ্যস্ত করবেন এবং ধীরে ধীরে আপনার পেশী এবং নিম্ন শরীরের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করুন । পর্যায়ক্রমে প্রতি সপ্তাহে হাটার সংখ্যা এবং তাদের সময়কাল বাড়িয়ে দিন ।
# ২.অন্যান্য অনুশীলনের সাথে চলমান একত্রিত করুন
আপনি এখনও চালানো শুরু করতে যাচ্ছেন না, আমাদের প্রথমে কিছু করার আছে । আমাদের জয়েন্টগুলি চলমান চলাকালীন আমাদের ওজনের প্রভাবকে পর্যাপ্ত পরিমাণে সমর্থন করার জন্য, আমাদের অবশ্যই তাদের শক্তিশালী করতে হবে । সুতরাং আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে যে পদক্ষেপগুলি করছেন তার জন্য, আপনি পেশী শক্তিশালীকরণের একদিন বিকল্প করতে যাচ্ছেন ।
শক্তি অর্জনের জন্য আপনি একটি জিমে যোগদান করতে পারেন এবং মেশিন ব্যবহার করতে পারেন বা বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন (বিশেষত নিম্ন শরীরের) আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি এটিকে অন্যান্য খেলা যেমন সাইক্লিং বা সাঁতারের সাথে একত্রিত করতে পারেন । উভয়ই তাদের উপর প্রভাব না পেয়ে পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পরিবেশন করবে ।
# ৩. সিএ-সিও প্রশিক্ষণ নিন
একবার আপনি প্রথম সপ্তাহ বা কয়েক মাস চলার পরেও আপনার শরীরকে শক্তিশালী করেছেন এবং দ্রুত তবে নিয়ন্ত্রিত গতিতে হাটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, এখনই এগিয়ে যাওয়ার সময় । এর জন্য, আপনি সিএসিও পদ্ধতিটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
এই প্রশিক্ষণটি ধীর গতিতে চলমান দ্রুত হাটাচক্রের সমন্বয়ে গঠিত । একটি উদাহরণ হলো 10 মিনিট হাটা, 3 চালানো এবং আরও 5-10 মিনিট হেটে দুটি সেট করা । জগিং মিনিটের সময় আপনি যখন আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, আপনার আস্তে আস্তে এটির সময়কাল বাড়ানো উচিত। উদ্দেশ্যটি হলো শেষে আপনি কমপক্ষে 1 কিলোমিটার জগ করতে পারেন ।
# ৪. সফট গ্রাউন্ড এবং শর্ট স্ট্রাইড বেছে নিন
আমাদের লক্ষ্যটি আমাদের জয়েন্টগুলিকে অতিরিক্ত ক্রাশ করা নয়, যা ইতিমধ্যে আমাদের অতিরিক্ত ওজনকে সমর্থন করে নিজেরাই ক্ষতিগ্রস্থ হয়। এর জন্য আমরা প্রভাব কমাতে বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করতে পারি, যেমন নরম চলমান পৃষ্ঠগুলি বেছে নেওয়া । অতএব, শক্ত ভূখণ্ড যেমন ডামাল বা টাইলগুলির উপর দৌড়াতে এড়াবেন এবং ঘাস বা ময়লা যেমন অন্যদের বেছে নিন ।
চলার সময় কম প্রভাবের জন্য সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং একটি ভাল ভঙ্গি অবলম্বন করুন । আপনি যদি আপনার পিঠের দিকে ঝুকেন তবে আপনার নীচের অংশটি খুব বেশি ক্ষতিগ্রস্থ হবে, সুতরাং এটি আপনার শরীরকে সামান্য সামনের দিকে কাত করে। কম প্রভাব পেতে অন্য কৌশলটি অন্তর্ভুক্ত এমন রুটগুলি বেছে নেওয়া । খুব শক্ত,
# ৫. উষ্ণায়ন এবং হাইড্রেশন ভুলে যাবেন না
আপনি প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ পর্বটি ছেড়ে যেতে পারবেন না । এমনকি যদি আপনি কেবল বেড়াতে যান তবে আপনাকে মৃদু হাঁটা এবং গতিশীল প্রসারিত দিয়ে সঠিকভাবে গরম করতে হবে । একইভাবে, আপনার অনুশীলনের দিন শেষে আপনার সঠিকভাবে প্রসারিত করা উচিত । এটি গুরুত্ব সহকারে বিবেচনা করুন, উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং প্রসারিত করা অযাচিত আঘাতগুলি এড়াতে প্রয়োজনীয় অনুশীলন ।
অন্যদিকে, জল খেতে ভুলবেন না । বিশ্বাস করবেন না যে আপনার সম্পর্কে প্রচলিত কাহিনীটি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে ঘাম এবং ঘাম ঝরা উচিত । আপনার শরীরের হাইড্রেশন প্রয়োজন এবং যখন আপনি তরলগুলি অপসারণ করেন, আপনাকে অবশ্যই এগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে। শুধু জল পান করুন । এই মুহুর্তে আপনার আইসোটোনিক বা এনার্জি ড্রিংকের প্রয়োজন নেই, তাদের সাধারণত খুব বেশি ক্যালোরি থাকে যা আপনার এখনই প্রয়োজন নেই ।
# ৬. যেকোন বিরক্তির আগে, বিশ্রাম করুন
নিজেকে চাপ দিন না, নিজের চেয়ে বেশি কিছু দেওয়ার চেষ্টা করবেন না এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না । যখন আপনি অস্বাভাবিক ব্যথা লক্ষ্য করেন না যা চলে না, আপনার আঘাত এড়াতে থামানো উচিত । ভাবুন যে আপনার দেহ একটি জীবনের জন্য অভ্যস্ত এবং আপনার জীবনের নতুন ছন্দকে স্বীকৃতি দেওয়ার জন্য এটি সময় দেওয়া উচিত ।
নীচের দেহের হাড়, পেশী বা জয়েন্টগুলিতে অস্বস্তি থাকলে আপনার বিরতি নেওয়া উচিত । বেশ কয়েক দিন ধরে এই অঞ্চলটি অনুশীলন না করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আপনার রুটিনে ফিরে যান । আপনি উপরের বডি বা কোর এরিয়াতে কাজ করতে পারেন । আপনি যদি এখনও উন্নতি দেখতে না পান তবে পরিস্থিতিটি নির্ধারণ করতে এবং চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়ার জন্য আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট দেখুন ।
# ৭. নিজেকে বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
চালানো শেখা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া, যেখানে ধৈর্য এবং ইচ্ছাশক্তি অপরিহার্য হবে। আপনি ধীরে ধীরে অগ্রসর হবেন এবং আপনি অল্প অল্প করে পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন, তাই বাস্তববাদী হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি খুব দ্রুত যেতে চান, আপনি যা করতে পারেন তা তাড়াতাড়ি নিরুৎসাহিত করা হবে।
আপনার যা চেষ্টা করা উচিত তা হল সর্বদা প্রেরণা বজায় রাখা । আপনার সমস্ত অগ্রগতি রেকর্ড করুন এবং শীঘ্রই আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি আত্ম-সম্মান অর্জন করেছেন এবং আপনি নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করছেন । আপনি যদি নিজেকে বাস্তববাদী লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবেই আপনার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক উন্নতি হবে ।
# ৮ মহড়া এবং ডায়েট একসাথে (সবসময়)
আপনি ইতিমধ্যে এটি ভাল জানেন । নিশ্চয় আপনি একাধিকবার ডায়েট করেছেন, সুতরাং এটিকে একপাশে রাখবেন না । যদি আপনি রান চালানোর পাশাপাশি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই সেই সমস্ত অনুশীলনকে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েটের সাথে একত্রিত করতে হবে । কেবল অনুশীলন করা বা ক্রিম হ্রাস করা এবং বরাবরের মতো একই খাবার খাওয়া, আমরা ওজন হ্রাস করতে পারি না ।
এর জন্য, আপনি সর্বদা একজন পুষ্টিবিদের কাছে যাওয়া ভাল যে আপনার অতিরিক্ত ওজন, খাদ্য অসহিষ্ণুতা বা অন্যান্য দিকগুলির ডিগ্রি অনুসারে কোনও ব্যক্তিগতকৃত এবং কার্যকর ডায়েট চিহ্নিত করে।এবং সাধারণত প্রাথমিক রানার ভুলগুলি এড়াতে এই নিবন্ধটি মিস করবেন না ।
0 মন্তব্যসমূহ